С наступлением пляжного сезона самым актуальной проблемой является приведение своей фигуры в порядок.
Чтобы облик был действительно идеальным, помимо стройного тела, нужно иметь подтянутые красивые ягодицы. Поэтому большинство девушек задаются вопросом, как накачать попу и получить силуэт своей мечты.

Для того чтобы попа имела соблазнительные очертания нужно приложить немного усилий: сесть на диету с ограниченным потреблением калорий и записаться в тренажерный зал.
Диета должна включать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. Стоит ввести в рацион как можно больше овощей и фруктов и отказаться от приемов пищи после 6 часов вечера.
Чтобы накачать красивую попу, нужно обязательно выполнять специальный комплекс упражнений, который предназначен для наращивания мышечной массы в области ягодиц. Все упражнения направлены на тренировку мышц ног и ягодичных мышц:

1. Глубокие приседания – это базовые упражнения для улучшения формы ягодиц. Нужно приседать ниже угла 90 градусов, расставив ноги немного шире плеч, контролируя положение коленей во время приседания. Спина должна быть прямой и напряженной, плечи расправлены. Приседы выполняются медленно и без резких движений. Начинать упражнения можно с пустым грифом. Нужно сделать 8-12 повторений в 3-4 подхода.

2. Выпады вперед – это упражнения, позволяющие проработать самые мелкие мышцы. Техника: взять в руки гантели или положить штангу на плечи, сделать шаг вперед, ноги согнуть под углом 90 градусов, спина прямая. Колено не выходит за границы носка. Вернуться в начальное положение усилием передней ноги, держать равновесие. Выполнять упражнение сначала одной ногой потом другой, а не поочередно. Частота упражнений - от 3 раз в 2 неделе, по 3-5 подходов 8-10 раз. Выпады со штангой намного эффективнее, чем с гантелями, т. к. работает большее количество мышц.

3. Приседание плие с гантелей – взять гантель нужного веса, широко расставить ноги и развести носки в стороны. Сделать на выдохе глубокое медленное приседание и быстро выпрямиться. Спина должна быть прямой и ни в коем случае не округляться.

как накачать попу

4. Выпады в сторону – упражнения выполняются со штангой на плечах. Ноги широко расставлены, носки разведены в стороны, спина прямая. Одну ногу согнуть под прямым углом , в это время другая нога остается прямой. Во время приседания туловище наклоняется слегка вперед, а колено должно находиться ровно над стопой в момент приседа. Возвращение в исходное положение происходит за счет выпрямления тазобедренного сустава и ноги.

5. Мостик – упражнение выполняется лежа на полу. Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на ширину плеч. Отталкиваясь пятками от пола, поднять таз и напрячь ягодицы, постоять на таком «мостике» секунду и вернуться в исходное положение. Увеличить эффективность упражнения можно, если делать «мостик» на одной ноге или опираясь о скамью.
К силовым упражнениям можно добавить упражнения для тренировки сердца в виде бега в гору на эллиптическом тренажере, велотренажере или орбитреке.

Отличный результат дает сочетание правильного питания, силовых тренировок и кардиоупражнений.
Просмотров: 2303 / 2488